"ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ด้วยหลัก 3อ. 2ส." โรคอ้วนลงพุง เป็นสาเหตุของการเกิดโรคไม่ติดต่อที่เป็นปัญหาสาธารณสุขในปัจจุบัน ได้แก่
หลักสำคัญของการลดอ้วน ลดพุง ทำได้ง่ายๆ ......... แค่ใช้หลัก 3 อ.
อ. ที่ 1 ควบคุมอารมณ์ การลดน้ำหนักจะประสบผลสำเร็จหรือไม่ขึ้นอยู่กับการ ควบคุมอารมณ์ เป็นสำคัญ เพราะยิ่งเครียดก็ยิ่งกิน และที่สำคัญอีกอย่างก็คือ การควบคุมความรู้สึกและสัญญาณต่างๆที่ทำให้เกิดความรู้สึกอยากรับประทาน เพิ่มขึ้นเช่น นึกถึงอาหารจานโปรด นึกถึงศูนย์อาหารที่ไปบ่อยๆ เป็นต้น หลักสำคัญของการควบคุมความรู้สึกต่างๆ มีดังนี้
ผู้ที่อารมณ์ดี สนุกสนาน ร่าเริงอยู่เสมอ สารแห่งความสุขหรือที่เรียกว่า เอ็นโดฟิน (Endophine ) จะหลั่งออกมา ทำให้สดชื่น มีชีวิตชีวา การที่เราหัวเราะเพียง 5 นาที จะมีผลต่อร่างกายเท่ากับออกกำลังกายโดยวิธีแอโรบิค 30 นาที แต่เมื่อใดที่ท่านเครียด สารแห่งความทุกข์ ACTH(Adenocoticotropic Hormone ) จะหลั่งออกมา และสารตัวนี้ก็คือ สารก่อมะเร็ง เมื่อสะสมนานๆเข้า โอกาสเกิดมะเร็งมีถึง 70 % อ. ที่ 2 ควบคุมอาหาร การควบคุมอาหารที่ได้ผลดี ต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องลดปริมาณลง อย่างน้อย 1 ใน 3 ของอาหารที่เคยรับประทานตามปกติ ลดอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล ไขมัน ลง เพิ่มผักหลากสี และผลไม้ที่รสไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่สามารถดึงน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ดี คือ แตงโม แก้วมังกร และ สับปะรด ที่สำคัญคือ จะต้องมีวินัยในการรับประทานอาหารคือ
อาหารเช้า ให้รับประทานให้หลากหลาย เน้นอาหารประเภทโปรตีน ให้มาก งดอาหาร หวาน ทุกประเภท อาหารกลางวัน ลดปริมาณโปรตีนลง เน้นอาหารประเภทแป้ง อาหารเย็น ลดปริมาณโปรตีน และ แป้งลง เน้นอาหารประเภทผัก เน้นอีกที อาหารเย็นควรรับประทานก่อนนอน 4 ชั่วโมง และไม่ควรรับ ประทานเกินเวลา 20.00 น. ถ้าเลยเวลานี้ไป มีสิทธิ์ อ้วน อ.ที่ 3 ออกกำลังกาย วิธีทดสอบว่าคุณออกกำลังกายเพียงพอหรือไม่ โดย
( ไม่ว่าคำตอบใดก็ตาม ถ้าตอบว่าใช่ แค่ 1ข้อ แสดงว่าร่างกายคุณไม่แข็งแรงพอ ) หลักสำคัญ
6. ต้องใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกาย 7. ปฏิบัติสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 -5 วันวันละ 45 - 60 นาที
– เดินเร็ว ๆ ให้ได้ 60 ก้าว / นาที – กระโดดกบอย่างต่อเนื่อง 15 นาที พักครึ่งนาที และทำอีกต่อเนื่อง ชุดละ 15 ครั้ง – กระโดดเชือก – ว่ายน้ำ วิธีประเมินง่ายๆว่าร่างกายของท่านฟิตพอหรือไม่ ด้วยการขึ้น Step หรือ ใช้อุปกรณ์ที่ สูง 1 ฟุต ก้าวขึ้น -ลง ในจังหวะการเต้นของหัวใจ หรือจังหวะที่ใช้เต้นแอโรบิคคือ 1- 2 -3 - 4 -5 -6 -7 -8 ผู้ชายใช้เวลา 5 นาที ผู้หญิงใช้เวลา 4 นาที แล้วจับชีพจร 6 วินาที คูณด้วย 10 ถ้าชีพจรเกิน 220-อายุของท่าน แสดงว่าท่านไม่แข็งแรงพอ ต้องค่อยๆฝึกต่อ อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกครั้งนะคะ ทำแล้วได้ผลดีประการใด อย่า ลืมบอกต่อด้วยนะคะ ขอบพระคุณทุกท่านที่สนใจดูแลสุขภาพค่ะ ขอให้สุขภาพดีกันถ้วนหน้า สดชื่น แจ่มใส ตลอดไปนะคะ สวัสดีค่ะ |